La pasta nello Sport è un alimento tipico della nostra tradizione italiana ed occupa un posto di onore nella piramide alimentare della dieta mediterranea. In commercio troviamo pasta di semola o semolati di grano duro, un cereale coltivato da 5000 anni.

Dal punto di vista nutrizionale la pasta presenta poco più dell’80% di carboidrati in prevalenza sotto forma di amido, un buon contenuto di protidi (10%), carenti però di alcuni amminoacidi essenziali (come la Lisina) e uno scarso apporto di grassi (0.3%), vitamine e fibre. Il discorso cambia se si considera la pasta integrale più ricca in fibre (6,5%), in vitamine del gruppo B e in minerali (K e P). La pasta all’uovo risulta invece più ricca di lipidi (2,5 %) in particolare di colesterolo (90 mg in 100 g).

Per sopperire alle carenze di alcuni micro e macro nutrienti della pasta, la tradizione mediterranea ha trasmesso l’utilizzo dei condimenti, quali i sughi alle verdure, ricchi di fibre, minerali e vitamine, sughi con il pesce, fonte di acidi grassi omega 3 e pasta con carne e legumi per completare l’apporto proteico. Di particolare rilevanza  risulta l’associazione della pasta con i legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave…) che garantisce un completo apporto di amminoacidi essenziali, garantendo un piatto ricco in glucidi, fibre, minerali, ma povero di lipidi.

Dal punto di vista energetico la pasta di semola fornisce circa 350 Kcal per 100 g mentre quella integrale 320 Kcal  e quella all’uovo 365 Kcal. Il condimento sarà poi un’altra fonte energetica da sommare.

La pasta presenta un indice glicemico medio basso (che si abbassa ulteriormente se integrale), pertanto è una fonte di energia costituita da carboidrati che forniscono un incremento della glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue) più bassa del pane bianco o dello zucchero a parità di tempo. In altri termini consente di fornire energia più graduale e più costante nel tempo, evitando repentini sbalzi insulinici. Tale proprietà è data dai carboidrati complessi dell’amido che devono essere digeriti, garantendo un assorbimento più graduale, utile perciò alla sintesi di una scorta energetica (glicogeno epatico e muscolare) importante nella performance. Ovviamente maggiore sarà la scorta di glicogeno e maggiore sarà la capacità di sostenere uno sforzo. L’eccesso, però, se non compensato da un consumo adeguato, indurrà l’incremento del tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.

In uno sport di endurance come il ciclismo, la maratona, il triathlon o comunque di resistenza, la presenza della pastasciutta nella dieta settimanale dell’atleta è fondamentale. In particolare nel periodo di competizione la dieta dello sportivo di endurance si sposterà in direzione dei carboidrati nei giorni precedenti allo performance (fino al 60 -70 % della dieta giornaliera) anche tenendo conto della pratica della ricarica dei carboidrati.

Sarà particolarmente utile il giorno prima di un allenamento pesante o di una competizione che sia il pranzo, sia la cena presentino la pasta. Fondamentale risulta anche il recupero delle scorte di glicogeno dopo la competizione o l’allenamento, una fonte di energia immediata (alimenti o integratori ad alto indice glicemico)  associata ad una fonte di energia a medio-basso indice glicemico, come la pasta, nelle ore successive all’attività, consentirà il ripristino di questa importante fonte di energia.   

Fonte Dott. Daniele Signa, Biologo Nutrizionista